在家如何高效瘦全身?20分钟徒手训练,让你全天燃脂,均匀瘦全身

虽然说在减脂过程中,运动并不是必要条件,只我们能够保持日常热量的摄入小于其消耗并长时间的保持就可以让我们达到目的,但是,我们却总是会推荐在减脂的过程中让运动去参与。一来是因为单纯的控制饮食会比较苛刻而难以坚持,二来是因为单纯的饮食控制虽然可以让我们瘦下来却不能帮助我们塑造体型。

而如果在减脂过程中有动作的参与则会不一样,因为运动的好处不只是帮助我们扩大热量的消耗而让我们的减肥效率更高,更会帮助我们强身健体并调节心情,当然,如果我们在运动方式选择得当,还会让我们在瘦下来的过程中,让身材变紧致有线条感,也就是可以帮助我们塑造体型来让身材越来越好。

在运动方式的选择上,就不能一味地去跑步,因为跑步想要起到良好的减脂效果,就需要长时间的坚持,一般来讲中等强度的有氧运动要持续45分钟左右效果才会好,另外,长时间的有氧还会不可避免地造成肌肉的流失,而在减脂过程中我们最需要做到的就是在减掉脂肪的过程中尽可能的保留肌肉。

所以,如果我们想要花费较短的时间并产生更大的热量消耗,如果我们想在燃烧脂肪的过程中保留肌肉,我们就应该选择一种高效率的运动方式,就是我们常说的HIIT,它会以一种高强度间歇的方式来帮助我们在较短的时间内消耗更多的热量,并在运动后持续的燃烧热量,也就是我们常说的运动20分钟左右却相当于跑步1小时。

鉴于此,下面分享一组适合居家运动的高强度燃脂运动,我们每次运动20-30分钟左右,每周3-4次,再配合合理的饮食控制,并规律地坚持下去,我们就会以一个较快的速度瘦下来。

动作一:前后小跳(20次)

双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂保持身体稳定,保持背部挺直,双腿交替前后跳跃注意动作过程中始终保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意双脚落地时屈膝缓冲

动作二:转体深蹲跳(10-12次)

双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,起身的同时向上跳起并转体90度双脚落地站稳后再次屈膝下蹲,并在起身时跳起并向回转体还原注意整个动作过程中保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作三:宽距深蹲提膝(16-20次)

双脚打开约两倍肩宽,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于体前臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,起身的同时向前提膝抬起一条腿至动作稍停后还原,身体站稳后再次屈膝下蹲,并在起身时向前提膝抬起另一侧腿注意膝盖与脚尖方向一致,注意全程保持背部挺直

动作四:跳跃箭步蹲(16-20次)

双脚前后开立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳置于体前保持身体稳定,屈膝下蹲,至双腿大小腿垂直后起身,在起身的同时向上跳起,并在跳起过程中在空中交换双腿双脚落地站稳后再次屈膝下蹲动作动作过程中保持身体稳定,注意膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五:左右跳(16-20次)

双脚微微分开站立,上半身微微前倾,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳置于胸前保持身体稳定,保持背部挺直,向一侧跳开一条腿,同时另一条腿跟随,身体站稳后,再向另一侧跳跃保持动作连贯完成动作

在运动开始之前充分热身,动作过程中注意动作细节,把每一个动作做到自己的极致,每次进行3-5组,动作间休息45秒左右,休息时间不要静止不动,要在轻微的活动当中等下降和下一个动作的开始,动作结束以后也不要立即停止,还要整理放松让身体得到良好的恢复。

需要注意的是,本组运动看似简单,强度却不低,所以对于健康状态不是很好的朋友要慎重,因为运动健身首先是为了身体的健康,并且适合自己的运动方式也有很多种,因此,选择适合自己的运动方式才是最好的,并且适合自己的才是最容易坚持的,而不管是减脂也好还是塑形也好,只有坚持下去,才会收获理想的效果。

作者:十月知行